rutina de ejercicio para
 la cuarenta 

No todo está perdido,  para las personas que frecuentaban los gimnasios ahora no pueden , debido a eso existen una gran cantidad de opciones para organizar un buen entrenamiento en casa. Hoy, traigo el primer día de esta rutina de ejercicios en casa para hacer durante la cuarentena. Recuerda, que en función de nuestro nivel de preparación, habrá que adaptar la dificultad. 

Primer ejercicio: 4 series de flexiones con rir 4

Para ello, vamos centrarnos en realizar ejercicios de empuje, siendo las flexiones el ejercicio clave. No se preocupen por cómo hacen los ejercicios, poco a poco se mejora 

por si te preguntas que es el rir, ahora lo voy a explicar, la cual será una de las variables con las que jugaremos para ir progresando a lo largo de los ejercicios. Se trata de repeticiones en recámara, y significa que deberemos realizar cada serie tratando de llegar al fallo, quedándonos unas 4 repeticiones extra en recámara. Es decir, imaginamos que nuestras máximas flexiones en una serie son 12. Pues, teniendo en cuenta esta cifra se mantiene en todas las series, deberemos realizar 8 repeticiones en cada una de ellas.

Tener en cuenta, que en cada serie deberemos ajustar el número de repeticiones por el cansancio. Ya que, iremos padeciendo los efectos del cansancio. les pongo un ejemplo para que quede bien nítido con estas 4 serie:

• Flexiones máximas que puedo realizar en la primera serie son 12: realizaré 8
• Flexiones máximas en la segunda serie son 10: realizaré 6
• Flexiones maximas en la tercera serie son 9: realizaré 5

Segundo ejercicio: 3 series de flexiones de hombro con rir 4

Siguiendo la misma tendencia que con el anterior ejercicio, vamos a realizar flexiones de hombro. En esta ocasión, buscaremos un ejercicio que se centre mejor en trabajar el deltoides y trapecio, dejando en segundo plano al pectoral.

¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 90 segundos

En caso, de que no podáis realizar flexiones de hombro, las haremos con las rodillas apoyadas. En caso de que nos resulten muy fáciles, podemos realizar flexiones de pino, que son una versión notablemente más compleja.

Tercer ejercicio: 3 series de flexiones declinadas con rir 3

Las flexiones diamante son un ejercicio bastante complejo, por lo que recomiendo realizar la versión más sencilla casi de forma general. Aún así, no piensen  que nos serán fáciles, ya que gracias al sistema de auto-regulación del rir, vamos a adaptar el entrenamiento en función de nuestras capacidades personales

La versión más sencilla, será como al igual que con los anteriores ejercicios, con las rodillas apoyadas. Al permitirnos liberar parte de nuestro peso corporal, facilitaremos la ejecución del movimiento.

¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 60 segundos

ejemplo de como realizar el ejercicio  con las rodillas apoyadas:

Cuarto ejercicio: 3 series de plancha abdominal al fallo

No todo va a ser trabajar los músculos superiores de nuestro cuerpo. Las planchas, son un ejercicio para fortalecer el abdomen en casa excelente. Es un movimiento sencillo, y que ayuda a estimular la musculatura del core de manera intensa.

En este caso, no hay rir, y deberemos de aguantar hasta que no podamos más. Tampoco habrá una variación más sencilla del ejercicio, ya que lo que nos va a marcar la dificultad será el tiempo que seamos capaces de aguantar.

¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 60 segundos

Quinto ejercicio: 3 series de crunch abdominal con rir 3

El crunch, es otro ejercicio para el abdomen que nos ayudará a ganar tomo muscular en casa. Fácil y sin necesidad de contar con ningún tipo de material. La única recomendación que les daré en este sentido, es que trates de controlar el estimulo en el vientre mientras lo realices. Es decir, que penses en cada repetición en apretar con fuerza el abdomen, y que no nos limitemos en flexionar y estirar el tronco. De esta forma, conseguiremos mejorar la activación del recto abdominal

¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 60 segundos

es todo por hoy, contuamos con el segundo dia.