Día 2 de la rutina de ejercicios en casa

Tal y como comenté , vamos a realizar un especial a modo de rutinas y ejercicios para hacer en casa con motivo de la cuarentena. Si queres ver el primer día, y cómo funcionan algunos de los aspectos más importantes de este entrenamiento

   

Primer ejercicio: 4 series de sentadilla al fallo rir 4

El primer ejercicio, es un clásico de los ejercicios para entrenar en casa. Fácil y muy efectivo, pero a la vez duro. Deberemos concentrarnos en tratar de realizar el máximo rango que podamos, ya que de esta manera lograremos activar la diferentes músculos, como el glúteo (a mayor rango/profundidad con la sentadilla, mayor activación del glúteo)

se recomienda a la altura de una silla 

Segundo ejercicio: 3 series de zancadas rir 3 (por pierna) 

Un ejercicio muy interesante para el desarrollo de la musculatura del glúteo y del cuádriceps. Para sacar el mejor partido posible a las zancadas, activa bien la musculatura del tobillo al realizar la dorsiflexión, que nos ayudará a activar de mejor manera la masa muscular objetivo y evitar hacerse daño en las rodillas. Para todas aquellas personas que busquen un ejercicio más complicado, la sentadilla búlgara es perfecta.

Tercer ejercicio: 3 series de puente de glúteo al fallo

El puente de glúteo es sencillo y muy útil para potenciar la masa muscular del glúteo. No necesitaremos ningún tipo de material para hacerlo, aunque si queremos añadirle un plus de dificultad, podemos colocar las piernas sobre alguna superficie elevada. Ésto, hará que podamos activar mejor el glúteo.

Cuarto ejercicio: 4 series de peso muerto rumano con rir 3 (con mancuerna/mochila y/o objeto pesado que podamos encontrar en casa)

Es un ejercicio perfecto para poder trabajar la musculatura de la cadena posterior. El peso muerto rumano, incide especialmente sobre los isquiotibiales, paravertebrales, glúteo y cuádriceps. Presta especial atención a cómo se debe de realizar la visagra de cadera que es crucial para hacer adecuadamente este ejercicio

IMPORTANTE

Descansos entre ejercicios:

• Sentadillas: 120 segundos
• Zancadas: 120 segundos
• Puente de glúteo: 60 segundos
• Peso muerto rumano: 60 segundos