Día 5 de la rutina de ejercicios en casa

Seguimos con la rutina de ejercicios para realizar durante la cuarentena por el COVID-19 y, en esta ocasión,  volvemos a centrarnos en trabajar nuestro tren inferior.

Vamos a mantener los mismos cuatro ejercicios que hicimos el día 2, incluyendo ciertos cambios en el esquema de trabajo:

Primer ejercicio: 4 series de sentadilla al fallo rir 2

A diferencia del primer día vamos a incrementar la dificultad de las series de sentadillas. En este caso, lo que nos vamos a encargar de realizar es de reducir el rir en cada una de las series, lo que incrementará la intensidad. La diferencia es notable, ya que notaremos cómo nos empiezan a quemar las piernas.

Segundo ejercicio: 3 series de zancadas rir 2 (por pierna)

Las zancadas son un movimiento que nos encontraremos de forma recurrente durante esta rutina. Además, si queremos conseguir adaptaciones musculares tenemos que mantener los mismos ejercicios durante un tiempo. Para realizar una correcta sobrecarga progresiva debemos trabajar con los mismos movimientos de forma prolongada en el tiempo, y así conseguiremos que el cuerpo pueda generar adaptaciones físicas pertinentes.

Tercer ejercicio: 4 series de puente de glúteo al fallo

En este ejercicio únicamente vamos a incrementar en una las series hechas. De esta manera aumentaremos el volumen de entrenamiento siendo efectivo para conseguir ganar masa muscular en nuestro glúteo

Cuarto ejercicio: 4 series de peso muerto rumano con rir 2 (con mancuerna/mochila y/o objeto pesado que podamos encontrar en casa)

Una buena forma de conseguir aumentar la dificultad, con este ejercicio, es elevar la carga de trabajo. Si bien es cierto que podemos mejorar únicamente aumentando el número de repeticiones realizadas, si nuestro objetivo es ganar cierto tono muscular y fuerza será más eficiente mover peso. Aún así, trata de contar con el material que tenes disponible en nuestro hogar y si subir el peso compromete nuestra seguridad, no lo hagas

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IMPORTANTE 

Descansos entre ejercicios:

• Sentadillas: 120 segundos
• Zancadas: 120 segundos
• Puente de glúteo: 60 segundos
• Peso muerto rumano: 60 segundos