La idea, es encontrar mecanismos que os permitan generar adherencia al entrenamiento y por ello es importante ir variando de ejercicios y métodos. Además de ser una metodología totalmente válida para ayudarnos a mejorar, será más divertido incluir sistemas de entrenamiento que no sean exactamente iguales. No es grato para nadie realizar 4 series de flexiones día tras día.
Primer ejercicio: 4 series de flexiones declinadas con rir 4
Las flexiones declinadas, se tratan del press de banca inclinado de los ejercicios con peso corporal. Aunque son más complicadas que las flexiones estándar, éstas nos permitirán reclutar una mayor cantidad de fibras musculares de la porción superior del pecho. Adiccionalmente, son notablemente superiores a las flexiones estándar a la hora de activar el deltoides frontal, siendo una alternativa muy interesante para trabajar en casa el tren superior
En esta ocasión, no os puedo dar una solución para realizarlas de una forma más sencilla, ya que el movimiento en sí requiere que se apoyen las piernas en una silla/sofá. Por tanto, mi recomendación es que aquellas personas que no puedan realizar este tipo de flexiones, realice las clásicas con rodillas apoyadas. No obstante, sí que puedo daros una alternativa para hacer más complejo el gesto técnico y es incluyendo lastre, colgándonos a la espalda una mochila con peso
¿Cuál es el tiempo de descanso que deberemos de dejar entre serie y serie? 90 segundos
Segundo ejercicio: 3 series de flexiones abiertas con rir 4
Otra nueva incorporación en el cuarto día serán las flexiones abiertas. Un movimiento que provocará que restemos importancia de los tríceps en el ejercicio, incrementando la tensión en el pectoral y en los deltoides. En caso de que no podamos hacerlas, no hay problema, apoyando las rodillas en el suelo disminuirá la dificultad notablemente. Para incrementar la dificultad, podemos volver a realizar flexiones espartanas con las manos abiertas
¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 90 segundos
Tercer ejercicio: 2 series de flexiones diamante al fallo
En este sentido, es el mismo ejercicio que en el primer día de entrenamiento, sin embargo cambia la mecánica de entrenamiento. Por un lado, recortaremos en una las series realizadas e incrementaremos la intensidad de las mismas trabajando hasta que no seamos capaces de realizar ninguna repetición más.
¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 60 segundos
Cuarto ejercicio: 3 series de plancha lateral al fallo (3 series por lado)
A diferencia de las planchas normales, las laterales nos ayudarán a trabajar la musculatura del abdomen, haciendo especial hincapié en los abdominales oblicuos. Es importante destacar que deberemos realizar 3 series por cada lado, lo que hará que en total sean 6 series.
¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 30 segundos
No hay comentarios.:
Publicar un comentario